27.06.2017

Бегать не обязательно

Текст: Лена Бальбурова

Почему лишние килограммы не торопятся уходить вместе с потом на беговой дорожке, в какие ловушки обычно попадают новички и как с помощью тренировок начать худеть и получать при этом удовольствие.
  
У моей знакомой Алины есть абонемент в дорогой фитнес-клуб. Она не фанат спорта. Просто после новогодних праздников решила взяться за себя – подкачаться и похудеть к лету. Сбросить килограмм пять, а лучше восемь. Начала ходить в бассейн, на групповые тренировки и бегать на ненавистной беговой дорожке. Через три месяца никаких результатов Алина не обнаружила. В целом она как бы «подсобралась», но вес стоял на месте. Постепенно от всей затеи у нее остался только абонемент в сумочке и привкус разочарования.
Такие истории – не редкость. В какой-то момент многие из нас отчетливо понимают, что ведут малоподвижный образ жизни «дом-лифт-машина-офис» и в обратном порядке. Что лишние килограммы «наедаются» и надо что-то делать. Одни садятся на диету, другие выходят на пробежки в ближайший парк, третьи делают и то, и другое. Настрадавшись и не получив результата, разочаровываются и снова садятся на диван.
Поговорить о том, почему так происходит, я решила с профессионалом. Старший тренер студии Pro Trener на Пречистенке, руководитель бегового направления сети Pro Trener, мастер спорта по легкой атлетике Андрей Палий по-обещал все мне объяснить. Чтобы разговор был по существу, я записалась в Pro Trener на специальное тестирование на газоанализаторе, которое позволяет выявить параметры, очень важные для достижения результата – пиковое потребление кислорода, анаэробный порог, суточную норму потребления калорий и так далее. А недавно у теста добавилась еще одна опция – анализ жирового обмена. Он показывает, в какой пульсовой зоне у вас происходит наиболее активное сгорание жира – превращение его в энергию. Тест занял всего 20 минут ходьбы и бега на дорожке в специальной маске и датчике, выводящем показатели на компьютер. Зато разговаривать мы могли уже с цифрами на руках. Андрей без труда объяснил мне три главные ошибки, из-за которых усилия не приводят к результату. Итак, все по порядку.

Ошибка №1 Мы едим больше, чем кажется
«Для того, чтобы запустить процесс похудения, необходимо создать дефицит энергии – разницу между теми калориями, что мы получаем из пищи и теми, что тратим в течение дня. Тратить нужно больше, чем получать. Казалось бы, все просто. Но сколько калорий мы получаем? Именно это – неумение объективно оценивать свой рацион – одна из главных ловушек», – объясняет Андрей Палий. Обманывать себя в этом вопросе все мы большие специалисты. «Я вообще не ем сладкого», «я покупаю только обезжиренный творог и молоко», «я ем очень мало – всего два раза в день». Звучит знакомо? На самом деле, даже за два приема пищи можно легко набрать 2500 и больше калорий. А на завтрак кроме обезжиренного творога съесть бутерброд с копченым лососем или сардельку, продукты, в которых процент содержания жира очень высок. «Самый удобный способ считать калории из пищи – воспользоваться приложением, – уверен Андрей, – Например, Fat Secrets. Только записывать нужно абсолютно все, что ешь и пьешь. Хотя бы недельку-другую. Это не так уж сложно, тем более, что очень много продуктов уже занесено в приложение с калорийностью и раскладкой на жиры, белки, углеводы». Если вы будете предельно честны, то уже через несколько дней график наглядно покажет, как на самом выглядит ваше «я почти ничего не ем». Увидите, сколько «весит» сырок в шоколаде, маленький бутербродик с сыром и безобидный бокал вина, который обычно не бывает один. «Кухонные весы тоже не помешают. Проверено, все это вместе – работает, – говорит Андрей Палий, – Через некоторое время приложение вам уже не понадобится. Вы сами очень скоро станете понимать, превышаете вы норму или нет».
Сколько же калорий нужно потреблять, чтобы создать этот самый дефицит? Чтобы понять это, понадобится один из результатов теста – суточная норма потребления калорий, то есть, сколько ваш организм потребляет в покое. Показатель этот индивидуальный. Для меня, например, это 1630 кКал в сутки. То есть, если я хочу худеть, я должна потреблять не больше 1200 кКал в день, а это совсем немного. Если же тратить на тренировках в среднем 400 кКал в день, то съедать можно уже 1500 кКал.

Лайфхак! Чтобы понять, как выглядит нужный вам рацион, можно заказать его в одном из сервисов доставки готовой еды, например Performance Food или Grow Food. Рацион будет рассчитан по калорийности, сбалансирован и разделен на 5-6 приемов.

Ошибка №2 Доползти до финиша
Ничто так не разочаровывает, как отсутствие результата после тренировок, где ты выложился по полной. «Я крутила велотренажер так, что назавтра не могла ходить!» «Я бегала в парке, у меня чуть сердце не выскочило!» Как же так? Где же вознаграждение в виде потерянных килограммов? «Типичная ошибка, особенно для начинающих – бросаться с места в карьер, – объясняет мастер спорта Андрей Палий, – Им кажется, что чем выше будет нагрузка, тем скорее они получат результат. Но это не так. Жир от таких нагрузок сгорать не торопится». Чтобы разобраться, почему так происходит, нужно снова заглянуть в результаты теста. На этот раз нас интересует показатель – частота пульса при достижении анаэробного порога. У меня, например, анаэробный порог наступает при пульсе 149 ударов в минуту. «Анаэробный порог – это тот момент, когда количество выдыхаемого углекислого газа превысило количество поступившего кислорода, а значит, организм начал работать преимущественно в бескислородном режиме. При достижении такого пульса начинает вырабатываться молочная кислота и другие метаболиты. В таком режиме тренируется сердечная мышца, растет выносливость. А вот все процессы жиросжигания в организме блокируются, – объясняет Андрей, – Жир в качестве источника энергии за анаэробным порогом уже не работает».
Получается, что если вы хотите худеть, то тренироваться с выпрыгивающим сердцем на пределе возможностей не нужно. «В 90% случаев тест на газоанализаторе показывает, что человеку, который хочет худеть, бегать для этого вообще не обязательно! – говорит Андрей, – Достаточно просто быстро ходить. Существует несколько пульсовых зон, и кардионагрузку нужно удерживать на границе первой и второй зоны, где двигаться и дышать вам комфортно, где вы можете разговаривать во время движения. Именно в этой зоне сжигание жира идет наиболее активно».
У меня, например, самой эффективной для жиросжигания зоной по результатам теста оказался пульс 130-132, а вообще моя аэробная база, где способность организма к сжиганию жира повышена, охватывает диапазон пульса от 108 до 140. По словам Андрея, очень скоро тренировки в правильной пульсовой зоне вообще перестают восприниматься организмом как нагрузки и превращаются в чистое удовольствие. А это важно, и вот почему.

Лайфхак! Чтобы отслеживать показатели пульса, стоит обзавестись одним из гаджетов с такой функцией.

Ошибка №3 Подвигались, и хватит
Организм устроен так, что жир не начинает сгорать сразу же, как только вы разогнали пульс до нужной отметки. «Максимально эффективно жиры включаются только при длительной нагрузке. Если вы считаете, что дойдя за 15 минут до метро, вы выполнили свою дневную норму, будьте уверены – этого недостаточно. А если даете себе нагрузку на пределе сил, задыхаетесь, то дольше 15-20 минут опять же не выдержите. Для того, чтобы процесс потери жира пошел, нужно 2-3 раза в неделю совершать длительные тренировки по 60-90 минут на комфортном, невысоком пульсе. Это может быть плавание, быстрая ходьба или велосипед. Нагрузка обязательно должна быть циклической, не взрывной, пульс – ровным. Со временем такая нагрузка будет восприниматься как отдых. А если вы занимаетесь на свежем воздухе, то это двойной бонус!»

Лайфхак! Если у вас нет времени на тренировки по 1-1,5 часа 2-3 раза в неделю, вспомните, что это продолжительность одного фильма или пары серий любимого сериала, который вы смотрите перед сном. А во время тренировки можно, например, слушать интересные лекции или аудиокниги.